별 다른 이유 없이 불안감을 느낄 때

빠른 맥박, 긴장된 근육, 입이 마르고, 안절부절못함, 과민성, 집중력 저하…

불안의 증상은 다양하지만 때로는 이러한 공황 상태를 정확히 경험하는 이유를 정확히 찾아낼 수 없다. 객관적으로 모든 일이 잘 되어가는 것 같으면서도 불안감은 분명히 존재한다.
미국심리학회에서는 이러한 현상을 자유부유불안(free-floating anxiety), 즉 특정 상황이나 대상을 향한 것이 아닌 확산된 불안감과 불안이라고 지칭한다. 자유롭게 떠다니는 불안은 장애로 인식되지는 않지만 여전히 매우 불편할 수 있다.

 

 

 

 

 자유롭게 떠다니는 불안의 기원

자유롭게 떠다니는 불안은 정서적 반응, 특히 공포 반응을 조절하는 데 참여하는 뇌의 일부인 편도체의 과잉 활동에서 비롯되는 것으로 여겨진다.
편도체가 과도하게 활동하게 되는 데에는 외상과 같은 여러 가지 이유가 있다. 누군가가 충격적인 경험을 겪게 되면 편도체의 배선이 변한다. 이로 인해 우리는 잠재적인 위험이 없는 경우에도 항상 경계 태세를 유지하면서 잠재적인 위험을 경계하게 된다. 자유롭게 떠다니는 불안의 또 다른 잠재적 원인은 만성 스트레스이다. 현재 높은 수준의 스트레스를 겪고 있다면 무의식적으로 더 많은 스트레스에 대비하고 있기 때문에 가장 무작위로 느껴지는 순간에 불안 증상이 나타날 수 있다.

 

당신이 단지 컴퓨터 앞에 앉아 공부를 하거나 상당히 일상적인 일을 하고 있다고 생각하더라도, 당신의 두뇌는 백그라운드에서 "만약에" 게임을 하면서 무엇이 잘못될 수 있는지 알아내려고 노력하고 있다.
물론 집중하고 작업을 완료하는 것이 어려울 수 있다.

 

당신은 이렇게 생각할 수도 있습니다. 나는 단지 밀어붙일 것이고, 확실히 불안은 결국 사라질 것이다. 하지만 불행히도 이런 식으로는 작동하지 않는다. 밀어붙이는 것은 또 다른 스트레스 요인이다. 불안을 무시하려고 하면 결국 더욱 불안해질 수 있다. 그렇다면 대신 무엇을 할 수 있을까?

 

 

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 불안을 관리하는 방법

자유롭게 떠다니는 불안을 관리하기 위해 적용할 수 있는 세 가지 간단한 기술이 있다. 나는 이것을 전체 스펙트럼 재설정이라고 부른다. 감정적 요인부터 인지적 요인, 마지막으로 행동적 요인까지 중요도 순으로 불안의 모든 요인을 다루기 때문이다.

1. 몸 재설정
불안은 정신생리학적 반응이다. 이는 몸이 뭔가 기분이 좋지 않다는 신호를 보내는 방식이다. 자유롭게 떠다니는 불안을 다루는 가장 간단한 방법 중 하나는 신체의 부교감 신경계를 자극하는 것이다. 부교감 신경계는 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 마음을 편안하게 함으로써 투쟁-도피 반응에 효과적으로 대응한다.
그러기 위해서는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 하자 . 완전한 스트레칭 세션일 필요는 없다. 일어날 수 없다면 일어날 필요도 없다. 단지 몇 가지 역동적인 움직임과 근육의 운동 범위가 끝날 때까지의 위치를 유지하는 것이 필요하다.

숨을 깊게 들이마시면서 척추를 늘인 뒤, 숨을 내쉬면서 상체를 한쪽으로 회전시키며 어깨너머를 바라보자. 반대쪽에서도 척추 비틀기를 반복한다. 숨을 들이쉬면서 몸을 펴고, 숨을 내쉬면서 몸을 회전시킨다. 천천히 심호흡을 하면 부교감 신경계를 자극하는 데 도움이 된다.
몸의 재설정을 마치려면 물 한 잔을 마신다. 탈수증은 입이 마르거나 현기증이 나는 등 불안의 일부 증상을 흉내 낼 수 있으므로 수분을 유지하면 불안의 잘못된 유발 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

2. 마음 재설정
자유롭게 떠다니는 불안은 무의식적인 감정에서 발생할 수 있다. 감정에 이름을 붙이면 감정을 더 잘 이해하고 관리할 수 있다. 이 과정은 당신의 감정을 더욱 구체적이고 덜 부담스럽게 만드는 데 도움이 된다. 이 기술을 정서적 라벨링이라고 하며, 감정 상태에 이름을 지정함으로써 생리적 반응을 더 잘 관리할 수 있다.

연구에 따르면, 감정적 라벨링에 참여하면 편도체의 활동이 감소하고 실행 기능을 담당하는 뇌의 일부인 전두엽 피질의 뇌 활동이 더 높아진다. 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 더 차분하고 통제력을 갖게 되며, 떠다니는 불안감을 줄이는 데 도움이 된다.

이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 5분간 일기를 쓰는 것이다 . 스스로에게 물어보자. 지금 내가 느끼는 감정은 무엇인가? 완전한 문장을 작성할 필요도 없고 감정을 설명하는 단어 목록만 작성하면 된다. 예를 들어, 다음과 같은 느낌을 쓸 수 있다.
• 시제
• 걱정하는
• 불안한
• 관심 있는

정서적 라벨링은 말 그대로 “감정을 말로 표현하는 것”이다. 단 몇 분밖에 걸리지 않으며 전두엽 피질의 활동을 증가시키고 편도체의 활동을 감소시키는 무료, 비화학적 방법이다.
단순히 일반적인 불안감을 느끼는 것이 아니라, 실제로 마감일에 대한 스트레스를 느끼고 있거나 다가오는 사교 행사에 대해 걱정하고 있다는 것을 깨닫게 될 수도 있다. 이러한 감정에 이름을 붙이면 더 효과적으로 대처할 수 있다.

 

 

3. 계획 재설정
자유롭게 떠다니는 불안은 우리가 작업을 실제보다 더 압도적으로 인식하게 만들어 막힌 듯한 느낌을 줄 수 있다. 심리적으로 이는 가능한 최악의 결과를 상상하는 '파국화'와 지나치게 생각하면 행동하지 않게 되는 '분석 마비'가 혼합된 것이다.

인지 부하를 줄이려면 최소한의 정신 에너지와 추가 계획이 필요하지 않은 행동을 선택해야 한다. 작업 목록을 보고 지금 할 수 있는 가장 쉬운 일을 선택하라. 가장 긴급한 일도, 가장 중요한 일도 아니지만, 실제로 지금 할 수 있는 가장 쉬운 일을 선택하자.

보낼 수 있는 이메일이 있는가? 오타를 확인하기 위해 읽을 수 있는 초안이 있는가? 소셜 미디어에 쓸 수 있는 작은 카피가 있는가? 당신이 찾고 있는 것은 당신의 초점을 현재 순간으로 옮기고 당신을 마비 상태에서 행동 상태로 옮길 작은 승리이다.

여기 전체 스펙트럼 재설정이 있다.  몸을 재설정하고, 마음을 재설정하고, 계획을 재설정하라.

뚜렷한 이유 없이 불안감을 느끼는 순간에 대처하는 빠르고 쉬운 방법은 다음과 같다.
• 몸을 재설정하라.  스트레칭을 하고, 숨을 쉬고, 물 한 잔을 마신다.
• 마음을 재설정하라.  5분간 일기를 써서 감정을 적어본다.
• 계획을 재설정하라.  문제를 해결하려면 쉬운 작업 하나를 시작한다.

 

다시 말하지만, 이 세 단계는 10분 이상 걸리지 않아야 한다. 더 긴 것은 더 많은 불안을 유발할 수 있다. "재설정"을 누르는 것은 쉽고 빨라야 한다. 목표는 무작위로 불안감을 없애고 다시 정상으로 돌아갈 수 있도록 하는 것이다.

 

출처 Ness Labs: Free-Floating Anxiety: When You Feel Anxious for No Apparent Reason

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