부정적인 감정 유발 요인에 대처하는 방법

상황이 통제될 때 침착함을 유지하는 것은 쉽다. 그러나 때로는 돌발상황이 발생한다.

마감일이 앞당겨졌다. 열차가 취소되었다. 수하물이 분실되었다. 그러면 심장 박동이 더 빨라진다. 근육의 긴장을 느낄 수 있다. 호흡이 빨라진다. 당신은 스트레스를 받았다.

심리학자들은 종종 우리의 자유는 자극과 반응 사이의 격차에 있다고 말한다. 비록 당신의 삶에 영향을 미치는 많은 외부 사건을 통제할 수는 없지만, 그 한계 공간은 부정적인 요인에 어떻게 반응하는지 선택하고 감정을 조절할 수 있는 기회를 제공한다.
 

 

1. 감정을 파악하라
외부 요인으로 인해 스트레스를 받으면 이는 분노, 실망, 억울함으로 이어질 수 있다. 첫 번째 단계는 자신이 어떤 감정 상태에 있는지 정확히 파악하고 이것이 단지 하나의 상태일 뿐이며 이를 변경할 수 있는 힘이 있다는 것을 스스로에게 상기시키는 것이다.

 

신경과학자 안토니오 다마시오(Antonio Damasio)는 신체와 정신의 관계가 어떻게 우리의 의식적 경험을 형성하는지 설명한다. 더 구체적으로 말하면, 우리가 감정이라고 식별하는 것은 호흡 속도, 혈류 또는 내장 수축과 같은 신체의 패턴일 뿐이다. 이러한 패턴, 즉 상호 수용 인식이라는 기술을 인식함으로써 우리는 해당 감정에 대한 통제력을 다시 얻을 수 있다.

부정적인 감정의 다섯 가지 주요 범주를 고려하는 것부터 시작
• 불안 : 걱정, 두려움, 초조함, 공황 등.
• 분노: 짜증, 좌절, 분노 등.
• 죄책감 : 과실, 후회 등
• 슬픔: 절망, 절망 등
• 수치심: 당혹감, 굴욕감 등.

당신의 감정을 설명할 수 있는 가장 가까운 단어를 찾아보자. 이것은 감정을 판단하는 것이 아니다. 당신은 당신의 몸과 마음 사이의 관계를 밝히기 위해 그것에 라벨을 붙이는 것뿐이다. 올바른 단어를 찾으면 다음 단계로 넘어간다.

 

2. 감정 유발 요인 분석
트리거는 언뜻 보면 명백해 보일 수 있다. 어쩌면 누군가가 당신에게 무례했거나 마지막 순간에 취소했을 수도 있다. 그럼에도 불구하고 시간을 들여 더 깊이 들어가 트리거와 부정적인 감정을 연결하는 기본 메커니즘을 이해하는 것이 중요하다.

 

이 단계는 진정한 호기심 에서 접근해야 한다. 자신에게 솔직해지자.

당신이 얻지 못하고 있다고 느끼는 것들은 무엇인가? 충족되지 않은 욕구는 무엇인가?
조직 심리학자 마르시아 레이놀즈(Marcia Reynolds) 박사는 가장 일반적으로 충족되지 않은 요구 사항 목록을 작성했는데, 이는 시작하기에 좋은 곳이 될 수 있다.
• 수락
• 주목
• 자치
• 균형
• 통제력을 갖고 있음
• 좋아하는 것
• 필요하다는 것
• 옳다는 것
• 정당한 대우를 받고 있다
• 이해받는 중
• 평가받는다
• 편안
• 일관성
• 포함된 느낌
• 자유
• 재미있는
• 독립
• 사랑
• 새로운 도전
• 주문하다
• 평화로움
• 예측 가능성
• 존경
• 안전

레이놀즈 박사는 이 목록에서 충족되지 않은 세 가지 욕구를 선택할 것을 권장한다. 이러한 충족되지 않은 요구 사항이 결합되면 부정적인 감정을 유발하는 방정식을 형성한다.

예를 들어, 당신의 고객이 당신과 상의하지 않고 갑자기 마감일을 앞당겼다고 가정해 보자. 방정식은 다음과 같다.
트리거 = 일관성 부족 + 존중 + 느낌 포함
(trigger = lack of consistency + respect + feeling included)

또는 준비할 시간도 없이 대규모 프레젠테이션을 갑자기 전달하라는 요청을 받은 경우 다음과 같이 될 수 있다.
트리거 = 예측 가능성 부족 + 평화성 + 통제력 부족
(trigger = lack of predictability + peacefulness + being in control)

최근 스트레스를 많이 받은 경험에 대해 생각해 보고 이 특정 사건에 대한 방정식을 생각해 낼 수 있는지 확인하라.

 

3. 감정 상태를 바꿔라
이제 자신의 감정 상태를 인식하고 유발 요인을 분석했으므로 신경계를 조절하여 감정 상태를 적극적으로 바꿀 수 있다. 자극과 반응 사이의 간격을 기억하는가? 세 번째 단계는 호기심과 자기 연민으로 이 공간을 탐구하는 것이다.

현재 위치에 따라 다음 운동 중 하나를 사용하여 감정을 효과적으로 조절할 수 있다.
• 걷기명상

걸을 수 있을 만큼 공간이 충분한 조용한 장소(작은 장소이면 충분)를 찾아 부정적인 유발 요인에 붙은 감정을 놓아버리면서 천천히 걷기 시작하라. 서 있을 때의 감각과 균형을 유지하는 움직임에 집중하라.

• 의식적인 호흡

호흡은 몸을 이완시키고 마음을 맑게 하며, 호흡이 몸 안팎으로 움직일 때 호흡에 대한 부드러운 인식을 개발한다. 호흡을 통해 감정의 흐름을 조절하고 몸의 긴장을 풀어보자.

 

• 감사 실천

감사는 관계, 업무 성과, 신체 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것을 포함하여 많은 이점을 제공한다. 감사한 일 세 가지를 생각해 보고 노트나 일기장에 적어보자.

 

• 스트레칭

주먹을 쥐고 뗐다. 머리를 굴려보자. 다양한 근육 그룹에 걸쳐 완전한 운동 범위를 허용한다. 부드러운 스트레칭은 근육과 뇌의 혈류와 순환을 증가시켜 감정 조절에 도움이 된다.

 

• 아무것도 하지 않음

때때로 당신이 할 수 있는 최선은 느껴져야 할 것을 단지 느끼는 것뿐이다. 누워서 눈을 감고 자신을 껴안을 수 있다. 몸이 그러한 감정을 처리하는 데 필요한 것이 무엇인지 들어보자.

 

 

항상 그렇듯이 모든 사람에게 적용되는 빠른 해킹은 없다. 과학자처럼 다양한 기술을 시도해 보고 어떤 기술이 자신에게 가장 적합한지 확인하라오.
싸구려처럼 들릴 수도 있지만 결국 한 가지 믿음으로 귀결된다. 즉, 스트레스를 주는 외부 사건을 통제할 수 없더라도 감정을 조절할 수 있다는 것이다. 위에 설명된 정확한 기술을 적용하지 않더라도 이러한 믿음은 그 자체로 부정적인 요인을 관리하는 데 도움이 될 만큼 강력하다.

출처 Ness Labs: How to deal with negative emotional triggers

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